Kada ljudi pomisle na kalcij, vjerovatno zamišljaju veliku čašu mlijeka. Iako je mlijeko odličan izvor kalcija, jogurt, tofu, konzervirana riba i obogaćena biljna mlijeka također su bogati kalcijem. Iznenađujuće, čak i lisnato zeleno povrće i brokula sadrže male količine kalcija u svojoj prehrani. Međutim, ako ne unosite dovoljno ove hrane bogate kalcijem, vaš ljekar vam može preporučiti dodatke kalcija kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe i održali zdravlje kostiju.
Prema riječima Kristen Hruszak, registrovane dijetetičarke i osnivačice organizacije Nutrition for Seniors, adekvatan dnevni unos kalcija ne samo da jača kosti i zube, već igra i vitalnu ulogu u zgrušavanju krvi, kontrakciji mišića, regulaciji otkucaja srca i funkciji nervnog sistema. Ona objašnjava da se većina kalcija skladišti u kostima, a tijelo stalno koristi i obnavlja svoje zalihe kalcija kako bi podržalo ove važne funkcije i održalo ravnotežu. Srećom, možete pomoći u obnavljanju zaliha kalcija prilagođavanjem prehrane i uzimanjem dodataka kalcija. Međutim, vrijeme uzimanja dodataka kalcija ključno je za maksimalnu efikasnost. Čitajte dalje kako biste saznali kako maksimizirati apsorpciju dodataka kalcija.
Kako starimo, sposobnost našeg tijela da apsorbuje kalcijum postepeno opada. Grushak objašnjava da apsorpcija kalcijuma u crijevima uveliko zavisi od prisustva aktivnog vitamina D, kalcitriola. Bubrezi igraju ključnu ulogu u pretvaranju vitamina D u kalcitriol. Međutim, sa starenjem, efikasnost konverzije u bubrezima može se smanjiti, što dovodi do smanjene apsorpcije kalcijuma i povećanog rizika od gubitka koštane mase. Stoga, starije odrasle osobe trebaju konzumirati više kalcijuma nego druge grupe odraslih kako bi spriječile nedostatak kalcijuma i održale zdravlje kostiju.
Tokom menopauze, nivo estrogena opada, što negativno utiče na zdravlje kostiju. Estrogen igra ključnu ulogu u održavanju gustine i čvrstoće kostiju tako što podstiče apsorpciju kalcijuma, formiranje kostiju i sprečavanje resorpcije kostiju. Smanjenje nivoa estrogena može dovesti do gubitka koštane mase i povećati rizik od osteoporoze. Ako ste u perimenopauzi ili menopauzi, pobrinite se da unosite dovoljno kalcijuma putem ishrane.
Na policama trgovina dostupan je širok izbor dodataka kalcija u različitim oblicima. Najčešći uključuju kalcijev karbonat, kalcijev citrat, kalcijev glukonat i kalcijev laktat. Hruščak tvrdi da se od ovih opcija kalcijev citrat, kalcijev laktat i kalcijev glukonat lakše apsorbiraju i bolje podnose od kalcijevog karbonata.
Uzimanje dodataka kalcija s hranom može utjecati na njihovu apsorpciju i učinkovitost. Khrushak navodi da se kalcijev citrat, kalcijev laktat i kalcijev glukonat lako apsorbiraju u bilo koje doba dana i mogu se uzimati na prazan želudac ili uz obroke. S druge strane, ako uzimate kalcijev karbonat, treba ga uzimati uz obrok ili odmah nakon obroka kako bi se poboljšala apsorpcija. Ovo također može smanjiti vjerojatnost gastrointestinalnih nuspojava poput nadutosti, flatulencije ili zatvora.
Međutim, vrsta konzumirane hrane također može utjecati na apsorpciju kalcija. Na primjer, fitati, biljni spojevi koji se nalaze u mekinjama, orašastim plodovima, cjelovitim žitaricama, sušenom grahu i sjemenkama, mogu se vezati za kalcij, ometajući njegovu apsorpciju, objašnjava Hrushak. Slično tome, oksalati, koji se nalaze u rabarbari, špinatu, orašastim plodovima i čaju, mogu imati sličan učinak. Namakanje sušenog graha i kuhanje ove hrane može smanjiti njihove učinke - ili uzimanje dodataka kalcija odvojeno od hrane bogate ovim sastojcima.
Određeni lijekovi također mogu ometati apsorpciju kalcija. Konkretno, glukokortikoidi poput prednizona mogu smanjiti apsorpciju kalcija. Hrushak navodi da se za optimalnu apsorpciju općenito preporučuje uzimanje dodataka kalcija dva do četiri sata nakon uzimanja ovih lijekova. Ostali lijekovi koji mogu negativno interagirati s dodacima kalcija uključuju litijum, kinolonske antibiotike, dolutegravir i levotiroksin. Ako uzimate dodatke kalcija i bilo koji od gore navedenih lijekova, posavjetujte se sa svojim ljekarom kako biste utvrdili da li je potrebno pratiti nivo kalcija u krvi.
Za maksimalnu efikasnost, suplemente kalcija je najbolje uzimati s vitaminom D, magnezijem i vitaminom K. Moćna sinergija između vitamina D i kalcija je dobro poznata - oni su poput zvijezda filma o jakim kostima. Magnezij igra sporednu ulogu, pomažući u aktiviranju vitamina D. Vitamin K, koji igra važnu ulogu, također se ne smije zanemariti. Vitamin K (posebno vitamin K2) aktivira proteine potrebne za mineralizaciju kostiju. Ovaj proces također pomaže u sprječavanju vaskularne kalcifikacije, koja je usko povezana s kardiovaskularnim bolestima. Adekvatan unos vitamina D, magnezija, vitamina K i kalcija putem prehrane može značajno poboljšati zdravlje kostiju i opće blagostanje.
Da bi se maksimizirala apsorpcija dodataka kalcija, Grushak preporučuje sljedeće:
Ne uzimajte više od 500-600 mg kalcijevih dodataka prehrani odjednom. Manje doze se lakše apsorbiraju. Ostavite najmanje četiri sata između doza.
Iako se kalcijum citrat, kalcijum laktat i kalcijum glukonat uglavnom dobro apsorbuju, bez obzira da li se uzimaju sa ili bez hrane, njihovo uzimanje sa vitaminom D nudi dodatne prednosti. To je zato što dijetalne masti u hrani mogu poboljšati apsorpciju vitamina D. Rezultat? Poboljšana apsorpcija kalcijuma.
Prilikom uzimanja dodataka kalcija, trebali biste izbjegavati hranu bogatu oksalnom i fitinskom kiselinom, kao i velike količine kofeina.
Da biste maksimizirali efikasnost suplemenata kalcija, uzmite u obzir dozu, hranu koju konzumirate dok ih uzimate i sve druge lijekove koje uzimate. Iako se kalcijum citrat, kalcijum laktat i kalcijum glukonat mogu uzimati na prazan želudac ili uz obroke, i u različito doba dana, njihovo uzimanje s hranom, posebno hranom bogatom vitaminom D, osigurat će maksimalnu efikasnost. Također, osigurajte da unosite dovoljno magnezijuma i vitamina K iz prehrane. Ako uzimate suplemente kalcija, konsultujte se sa svojim ljekarom za preporuke prilagođene vašim individualnim zdravstvenim potrebama.
Vrijeme objave: 31. decembar 2025.